你吃的蔬菜水果都不够,盐却超标了

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最近,受疫情影响,每个人都被关在家里。结果,朋友圈变成了一个接一个的烹饪比赛。当然,也有许多可怕的。

但是!我们想提醒这里的每个人。不要只做“好吃”或“朋友可以得到很多称赞”的菜!作为国家大家庭的一员,你和我有光荣的责任保持健康,不生病。

在这里,我们从“吃”开始。大多数时候,“精心制作”的菜肴不一定是健康的,昂贵的补品也没有效果。如何通过“食物补充”来强身健体仍然取决于科学理论。

在这里,从科学的角度来看,我们给广大寄宿家庭一个饮食建议。让我们一起保持健康,共创美好的明天!

1

不要迷信“补品”

许多人在家里储备一些“补品”、“补品”或“保健品”。例如,许多类似的产品声称它们可以“抗糖化”、“抗氧化”和“调节肠道菌群”,从而达到“提高免疫力”的效果。

这些产品大多没有严格的科学证据支持,而且价格不菲。最好的效果是安慰剂。如果你吃了大量这些产品,可能会破坏合理的饮食结构,并导致一些负面影响。

药房的“滋补品”柜台

当然,我们并不是说所有的“保健品”都是无用的。

例如,如果你真的不能满足维生素、矿物质和微量元素的营养需求(例如,你不能买蔬菜和水果),那么适当地吃一些维生素补充剂当然有利于保持营养平衡。

QC细菌:我的意思是,我们需要对在流行期间大肆宣传“增强免疫力”的所谓“补充剂”非常谨慎。

2

多吃蔬菜和水果!

大多数人通常吃不到足够的蔬菜和水果。例如,根据《中国居民膳食指南》的建议,蔬菜每天需要吃300-500克,而主食(淀粉食品)每天只需要吃250-400克。简而言之,你应该吃比主食更多的蔬菜。这对于普通人来说甚至是违背直觉的。

QC细菌:目前,中国居民平均蔬菜摄入量为269.7克,实际上很大一部分人不符合标准。

根据《指南》的建议,我们最好保证每顿饭重量的1/2是蔬菜。在蔬菜中,最好有1/2以上是深色的。因为深色蔬菜含有更多的营养素,如胡萝卜素和花青素,这对健康更有益。

[深色蔬菜的例子]

深绿色叶蔬菜:菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴苣叶、韭菜、西兰花、菊花、萝卜缨、芥末、西洋菜、冬季凉菜等。红色和橙色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒和其他红色和紫色蔬菜:苋菜、紫甘蓝等

(摘自《中国居民膳食指南》 2016版)和水果,你应该每天吃200-350克。我们必须确保每天都有水果,多吃黑色水果,不要每天都称样品,这样才能最大限度地保持健康。

辛欣:大概的数量是多少?

QC细菌:苹果的可食部分约为200克,8个草莓的可食部分也约为200克。一天一个苹果或八个草莓足够一天的最低量。

辛欣:看起来不多!大多数人应该没事吧?

QC细菌:据2010年至2012年的统计,中国居民平均水果摄入量仅为40.7克,远远低于200-350克的标准。

关于水果是否可以食用以及在疫情期间如何消毒,请看我们之前的文章:

蔬菜和水果表面有病毒吗?我能把它买回来吗?

用粗粮代替一些精米粉

用粗粮代替一些精米粉

大多数人可能习惯于以精米和面粉作为主食,在日常生活中很少有机会吃粗粮和粗粮。然而,如果每天有1/4-1/3的主食可以变成全谷类或混合豆类,维生素B、膳食纤维和矿物质可以得到更好的补充。

事实上,每个人都没有这种意识。更换它并不难。例如,早餐的米粥被杂粮粥代替,馒头被杂粮馒头代替,煮饭时在白米饭上撒一点小米和杂豆。事实上,它并不麻烦,美味又健康。

确保高质量的蛋白质摄入

确保高质量的蛋白质摄入

什么是高质量蛋白质?这些蛋白质的组成和必需氨基酸的比例最能满足人体的需要。每个人都应该知道鸡蛋,牛奶是高质量蛋白质的重要来源,最好保证每天300克(一小杯)牛奶和一个鸡蛋。

QC细菌:当然,如果乳糖不耐症,牛奶喝起来不舒服,用酸奶代替牛奶没问题!

肉类当然也是高品质蛋白质的来源。此外,它还是维生素A、维生素B、铁和锌的重要来源。然而,在选择肉类时,大多数人吃太多的红肉(猪肉、牛肉、羊肉等)。),但是吃太少的家禽和海鲜。建议少吃红肉,多吃家禽和鱼。

加起来,每餐“荤菜”的比例应该少于1/4,多吃不健康。

5

试着改变你的食物,不要总是吃同样的东西

《中国居民膳食指南》。还有一个经常被忽视的建议:每天吃12种以上的食物,平均每周吃25种以上的食物。

当然,这里的“种子”是根据成分计算的。例如,有两种西红柿炒鸡蛋和三种新鲜西红柿(调料不算)。当然,我们通常吃的小吃也应该包括在内。我们可以自己计算我们是否达到了平衡饮食的要求。

为什么“不要总是吃同样的东西”?这很简单,因为不同的食物有不同的营养特征。

例如,它也是一种蔬菜。胡萝卜富含维生素A,但维生素C含量不是很高。西兰花富含维生素C,但维生素A含量不是很高。只有经常更换食物,才能同时补充两者,达到充分营养的目的。

在流行期间,由于条件有限,并不是每个人都能达到“每天12种,每周25种”。然而,我们尽最大努力遵循“改变食物,不要每天吃同样的食物”的指导方针,这也有助于健康。

6

少吃盐

大多数中国人吃的盐比标准多。

中国65%的人每天吃超过6克的盐。如果你平均一下中国人每天吃的盐,那就更可怕了,达到10.5克。如果你不注意,很容易超过标准。

高盐饮食是高血压的危险因素。因此,我们应该在日常饮食中注意它。烹饪时,我们应该尽可能少放盐,少吃腌菜、熏肉和其他食物。

这是我们整理出来的6: 00“寄宿家庭饮食建议”,一般人可能不会注意到。

当然,还有很多方面需要注意,比如每天喝7-8杯水,保持合理的运动等等。我们不可能都参与其中。

辛欣:不过,这些建议平时是不能提的。如今,很难买到食物,甚至更不可能。

QC细菌:没错。然而,这些建议的效果只是让每个人“抓住这根绳子”,了解这件事。多注意饮食选择也是一件好事。

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